칼로리가 적은 일식 다이어트 음식 추천, 오야코동 레시피

 

오야코동이란,

오야코동은 밥 위에 조리된 요리를 올려 만든 '덮밥' 중의 하나로 주재료가 <닭고기>와 <달걀> 입니다.

(비교. 주재료가 소고기면 '규동(牛井)' 이라고 함)

일본어로 부모를 '오야(親,おや)'라 하고, 자식을 '코(子,こ）라 합니다. 

하나의 음식에 '부모와 자식이 함께 있다'고 하여 '오야코동' 이라고 부릅니다. 

 

 

일본사람들에게 오야코동이란? 

'덮밥(돈부리)'는 일본사람들에게 매우 대중적이며, 소울푸드라고 해도 과언이 아닙니다. 

일본음식점을 가보면 알겠지만 일본사람들은 우리나라처럼 몇 첩 반상차림이 기본이 아니예요.

보통 메인 메뉴에 짭짤한 반찬 한 개(그것도 소량)로 밥을 먹습니다. 

(* 비싼 온천에서 주는 다양한 음식이 차려져 나오는 '가이세키' 요리는 일본의 연회용 코스요리 입니다.) 

 

우리나라의 <김밥천국>처럼 일본에도 3대 '덮밥' 전문점이 있습니다. 

스키야, 요시노야, 마츠야. 아마 일본을 방문하셨던 분들이라면 아~ 저거! 하실 거예요. 

우리나라 돈 4~5천원이면 덮밥 한 그릇을 사먹을 수 있는 곳들입니다. 

스키야, 요시노야 간판 이미지_ 출처: 스톡 어도브

 

오야코동의 영양과 칼로리

오야코동의 주 재료는 밥, 닭고기, 달걀, 양파, 파 그리고 소스입니다. 

대표적인 단백질 덩어리인 닭고기와 지방과 단백질, 미량영양소로 완벽한 재료로 불리는 달걀, 그리고 대표적 항산화 성분을 가지고 있는 양파까지 한 그릇에 '탄.단.지'가 조화를 이루고 있어 영양적으로도 훌륭한 음식 입니다. 

 

다만, 다이어트 중이라면 소스에 들어간 설탕 때문에 주저하게 될텐데요. 

오야코동의 평균 칼로리는 5~600Kcal 입니다. 

다이어트 중일 때는 밥의 양을 조금 줄이고, 소스에 들어간 설탕을 대체하는 것만으로도 안심하고 드실 수 있을 거예요. 

 

 

※ 오늘 소개해 드리는 레시피는 소스에 들어간 설탕을 빼서 다이어트 할 때 좋을 방법입니다. 

전에 쇼츠로 유튜브에 올렸던 영상 참고용으로 올리겠습니다. 

 

 

오야코동 다이어트식 레시피

<재료_ 1인분 기준>

• 닭가슴살 100~120g
• (작은 사이즈)양파 1/4개 
• 달걀 2개
• 다시마 손바닥만한 것 1쪽
• 파 
• 간장(저당간장) 2Tbsp
• 화이트와인 1Tbsp
• 알룰로스 1tsp 

 

<만드는 법>

1. 다시마를 담궈놓아 육수를 만들어 놓는다. (* 가쓰오부시도 넣어 육수를 만들면 훨씬 맛있음)

2. 닭고기는 한 입 크기로 썰어 놓고, 양파는 채썰어 놓는다. 

 

 

 

3. 냄비에 다시마 육수 4큰술을 넣고 끓이다가 썰어놓은 닭고기를 넣어 익혀준다.

 

 

 

 

4. 얼마쯤 익으면 저당간장 2큰술 넣어준다.

5. (설탕 들어간 미림 대신) 화이트 와인 1큰술 넣어준다.

6. (설탕 대신)알룰로스 1티스푼 넣어준다.

 

 

 

 

7. 썰어놓은 양파를 올려 익혀주다가

 

 

 

8. 달걀 2개를 풀어 반만 넣어 끓여주다가 반쯤 익으면 나머지 반을 넣고, 뚜껑을 덮어 익혀준다. (* 불은 중약불)

 

 

9. 밥 위에 조리한 것들을 올려주고

10. 위에 파나 깻잎도 괜찮고, 원하는 토핑을 올려서 완성. 

※ 밥의 양을 줄이고, 양배추를 추가해서 먹으며 칼로리를 조절하는 방법도 있습니다. 

 

 

 

 

 

영양가득한 한 그릇, 오야코동으로
맛도 챙기고, 다이어트와 건강까지 챙겨보세요!

 

 

 

 

https://www.youtube.com/shorts/NnyM2pqVeKM