'간헐적 단식'을 고민하고 있는 당신에게(ft. 다이어트) - 나의 실패기

이전 글에서 내가 간헐적 단식에 대해 알게 된 계기와

내가 하고 있는 간헐적 단식의 시간대에 대해 얘기했다. 

2024.10.15 - [건강 이야기] - '간헐적 단식'을 고민하고 있는 당신에게(ft. 다이어트) - (1) 

 

 

이번 편에서는 어쩔 수 없이 이론적인 이야기,

신체 에너지(포도당, 지방)에 대한 얘기와 우리 몸이 에너지를 만들고, 저장하는 원리에 대해 얘기를 할 작정이다. 

내가 전문가도 아니고, 숫하게 많은 정보들이 있음에도 굳이 이론적인 이야기를 하는 이유는, 

'간헐적 단식'을 처음 시작할 때, 내 몸에서 어떤 일들이 일어나는지를 이해하지 못하고 무작정 시작했기 때문에 힘들었던 부분이 있었기 때문이다. 

그리고 이 이야기를 해야 마침내 편하게 정착하게 된 진짜 '내 간헐적 단식'에 대해 얘기할 수 있기 때문이다. 

'아는 만큼 보인다'고 아주 기본적인 원리는 반드시 알고 시작을 했으면 좋겠다. 

 

단식 중 몸의 변화 5단계의 설명에서는 적어도 2단계 까지만 잘 이해하면 좋을 것 같아서,

3~5단계 부분은 옅은 글씨로 편집하였다. 

 

목차

1. 간헐적 단식의 정의
2. 신체에너지 [생성] 및 [저장]의 원리
3. 단식 중 몸의 변화 5단계

 

 

간헐적 단식이란,

일정 수준 이상의 공복시간을 유지하면서 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 주는 식이요법의 일종

 

pexels 이미지

 

 

신체에너지 생성 및 저장의 원리

우리 몸이 사용하는 연료는 두 가지인,

1) 포도당

 - 저장형태: 글리코겐(Glycogen) 형태로 ‘간’에 저장

 - 글리코겐은 한 마디로 ‘포도당을 줄줄이 엮어서’ 잘 저장하기 위해 ‘포장’을 해놓은 것.(일종의 포장단위)

2) 지방(중성지방)

- 저장형태: 지방세포에 저장

==> 간에 저장된 글리코겐을 모두 사용해서 부족하면?

==> 지방세포에 저장되어 있는 중성지방을 연료로 사용하기 시작.

 

 

단식 중 몸의 변화 5단계

1) 1단계: 소화 흡수 단계(식사 후 0~4시간)

- ‘이미 혈관 속에 포도당이 충분히 많으므로(그 전에 먹었던 음식들로 인해 저장된)' 주 에너지원으로 포도당만 사용

- 탄수화물, 단백질 많이 섭취하면 ‘미래를 위해 저장’

 

2) 2단계: 흡수 이후 단계(식사 후 4~16시간)

- 음식으로 먹은 포도당은 다 쓰고 없는 단계

- 하지만 간에 포장되어 저장된 ‘글리코겐’ 남아있음

- 간에서는 20~24시간 분량을 저장 가능하고, 그 이후가 되면 ‘다시 간에서 꺼내’ 사용한다.

(*참고 - 저탄고지 시, 포도당이 없어도 지방에서 유래된 ‘키톤’을 에너지로 사용 가능’ )

 

 

이 때, 포도당이 없다 = 당수치가 낮고, 인슐린 분비가 적다는 의미

당뇨, 고혈압, 고지혈증, 갑상선 등 현대 성인병의 원인은 너무 많은 인슐린을 처리하지 못해 생기는 병.

먹는다는 행위 = 인슐린 분비

"(병을 치료중인 환자들)과 (다이어트중인 사람)은 이 2단계 확보가 중요"

                   

 

3) 3단계: 포도당 신생 합성 단계(식사 후 16~30시간)

- 간에 저장되어 있던 ‘글리코겐 고갈’되는 단계

- 자가포식 단계인데, 말 그대로 ‘내 몸이 내 몸을 잡아먹는 것’ 이다.

- 늙고, 병든 세포를 잡아먹는 것.

- 노화된 세포가 청소되므로 = 젊음 유지에 도움

 

4) 4단계: 케토시스 단계(식사 후 24시간~1주)

- 간에 저장된 글리코겐 다 썼고, 중성지방 다 썼고,

- 지방으로 키톤을 만들기 시작.

(* 참고 - 혈관 장벽을 통해 뇌에서 에너지로 사용 가능. 키톤이 뇌에서 필요한 에너지 70%까지 공급)

 

5) 5단계: 단백질 보존 단계(식사 1주일 이후)

- 전적으로 지방을 태우는 단계

 

 

위에서 이해하셨다시피,

공복상태에서 '저장되어 있는 포도당을 다 써야' 포도당이 더이상 불필요하게 쌓이는 것을 막을 수 있기 때문에

2단계까지가 다이어트와 건강을 위해서도 기본이 되야 한다는 것이다. 

 

 

이전 글에서처럼, 16시간 이상을 공복으로 지내다가 먹을 수 있는 시간대에

[보상심리]로 내가 먹고 싶던 주로 고탄수화물 음식들을 먹으며, 처음에는 너무 해피한 다이어트 방식이었지만

지속을 할 수록 단식의 시간이 자꾸 줄어드는 현상이 왔다.

그러니까 16시간 이전에 갑자기 '뭔가가 너무 먹고 싶어서' 급하게 탄수화물을 먹는다던지 하면서

조금씩 깨지기 시작한 단식의 시간이 하루이틀 반복되면서 '간헐적 단식'을 하다 말다 하게 되었다. 

 

 

이후에 책을 읽어보며, 시행착오를 거쳐

비로소 편안한 '간헐적 단식'으로 정착하기 시작했는데, 

그 이야기는 다음 편에 하도록 하겠다.