40대 갱년기 엄마가 허리 아플 때 도움받고 있는 운동법

 

요통이란?

요통이란, <허리에서 느껴지는 통증> 이라는 뜻도 있고, <허리 때문에 생기는 통증> 이라는 뜻으로도 사용된다. 

 

허리란, '갈빗대 아래에서부터 엉덩이까지의 잘록한 부분'을 말한다. 

이 부위에서 느껴지는 통증이 바로 허리 통증이자 요통이다.

그리고 허리 때문에 생긴 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발의 통증도 요통이라고 부른다. 

 

전 인구의 80%는 일생에 한 번 이상 요통을 경험한다고 한다. 요통은 잠시 아프다가 낫는 것이 아니라 실제로는 평생 진행되는 통증이다.

 

 

 

 

나는 출산 때, 크게 허리가 약해졌었다.

 

43세에 늦은 출산을 했었는데, [자연분만]과 [제왕절개] 중 어떤 걸 선택할지에 대해 고민을 많이 했었습니다. 

감사하게도 임신했을 때의 건강상태가 좋고,(혹시라도 임신중독이 될까봐 식단을 엄청 절제했었다.)

틈틈이 임산부가 따라할 수 있는 홈트라던지 공원 걷기 등을 꾸준히 해서 만삭 때까지 컨디션이 좋았었습니다. 

 

노산이라 선생님도 안전하게 [제왕절개]로 가고 싶은데, 

임산부가 강력하게 제왕절개를 원하는 것도 아니고, 몸 상태도 좋아서 

자연분만으로 시도해 보다가 과정 중에 조금이라도 안좋으면, 바로 제왕절개로 간다고 엄포 아닌 엄포를 놓았었어요.

 

분만할 때도 진행이 아주 스무스하게 잘 됐었는데!

마지막 아기 머리가 보이고 힘을 주는데, (잊지 못할 그 사운드) '뻑' 하는 소리가 나는 거예요. 

간호사 분들이 당황하며 "어머, 이러면 나중에 못걸으시는데~" 하긴 했지만, 

아기가 막 빠져나오려는 순간에 그런게 귀에 들어올리가.  겨우겨우 마지막 힘을 주고 아기는 잘 나왔고, 

아직 무통주사 마취가 풀리기 전이라 컨디션도 매우 좋았었어요. 

 

그런데, 마취가 풀리고는 아예 걸을수가 없게 되었어요. 

골반뼈, 정확하게는 치골이 완전히 벌어져 버려서 휠체어에 올라타는 것도 극심한 고통이었습니다. 

아기도 제대로 안아보지 못하고, 한달 동안 누워서 교정을 받아야 했는데, (아... 지금 생각해도 😥)

그 후 걸을 수 있게 되었지만 어떤 영향 때문이었는지 툭하면 허리가 아파서 꼼짝도 할 수 없는 만성 요통환자가 되었습니다.

 

 

정말 관심이 있는건 유튜브 보다는 책을 사서 읽어보는 편인데, 

지속되는 허리통증이 너무 괴로워서 허리 명의인 '정선근' 교수님의 책을 사서 일상에도 적용하며 운동도 참고 하고 있습니다.

(* 이하 내용은 백년허리 책 내용으로 설명을 하겠습니다.)

 

정선근 박사의 백년허리

 

허리통증일 때 하면 안되는 동작들 

- 1. 요통이란에 있는 사진에서 보듯이 허리는 S자 모양으로 앞 쪽으로 휘어져 있는 모습입니다. 앞쪽으로 휘어져 있다고 해서 '요추 전만(前彎)' 이라고 합니다. 

- 허리가 가장 편안하고 무리가 가지 않는 모습이 '요추 전만' 자세가 유지되는 것인데, 

허리가 다쳤을 때 하면 안되는 동작들

 

- 앞으로 허리를 구부리는 자세, 즉 전만의 자세가 무너졌을 때 허리에 무리가 갑니다. 

- '앞으로 구부리는 자세'를 하면 찢어져 있는 디스크의 섬유륜이 계속 밀려나와 더욱 더 손상되게 됩니다. 

- 물론, 허리가 건강한 상태에서 '앞으로 구부리는 동작'은 문제가 되지 않지만

- 허리가 아픈데, 스트레칭을 또는 운동을 한다고 저 자세를 계속해서 한다거나

- 장시간/오랜기간 허리를 구부리는 동작을 반복하면 디스크가 견디지를 못합니다. 

 

 

허리통증일 때 추천하는 운동법

1) 허리가 다치고 나서는 또는 허리가 많이 아플 때는 우선은 '어떤 운동도 해서는 안됩니다.' 

2) 허리가 아프니 '근육을 만들어서' 허리를 튼튼하게 하겠다는 목적으로 잘못된 자세로 운동을 지속하면 디스크가 계속 손상되게 됩니다. 

3) 신전자세 

 

- 운동법이라기 보다는 다친 허리를 '자연치유' 해주는 동작인데, 

- 신전자세는 '허리를 뒤로 젖혀서' [요추전만] 자세를 만들어 주는 동작입니다. 

- 허리를 구부리는 동작을 하면 '디스크 속의 수액이 뒤로 튀어나가'게 되는데, 허리를 젖히는 동작을 하면 디스크 속의 수액이 앞으로 갑니다. (*허리가 아픈 이유가 수액이 섬유륜을 찢으면서 디스크성 통증을 일으키는 것)

- 신전자세로 상처를 맞붙게 하면서 '자연치유'가 일어나게 하는 것입니다.. 

- 신전자세 방법: ① 다리를 어깨 넓이로 벌리고, ② 손을 허리에 갖다댄 후, ③ 코로 숨을 들이쉬면서, ④ 배를 앞으로 내밀면서 몸을 뒤로 젖히는 것. ⑤ 5까지 세고 다시 돌아옴. 

- 많이 하면 할수록 좋습니다. 

 

 

 

48세 갱년기 아줌마도 효과를 본 동작입니다.

허리가 너무너무 아파서 옆에 있는 뭔가를 짚지 않으면 통증 때문에 잘 일어서지 못할 때도 있었습니다.

생각날 때마다 운동처럼 '신전자세'를 계속 해주었고,

의자에 앉을 때에도 가슴을 펴고, S자 요추전만이 유지되도록 앉았습니다.

일상생활을 이용한 교정으로 허리가 많이 좋아졌었습니다. 

 

그 후에 허리와 복근을 강화하는 운동을 했습니다. 

 

지금도 잘못된 자세 등등으로 허리가 다시 아파올 때면 바로 '신전자세'를 해줍니다. 

허리가 아프신 분들 꼭! 참고하셔서 온몸의 축인 허리 건강을 지켜나가시길 바랍니다. 

 

 

 

아래는 제가 유튜브에 올렸던 영상입니다. 

영상은 조악하지만 참고하셔도 좋으실 거예요. ^^

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=J6AZUT-7eCM&t=4s